Sept conseils d'entraînement de printemps pour vous préparer au succès du cyclisme en été

Plus des entraînements clés de début de saison pour les cyclistes sur route, gravel et VTT.

Ce concours est désormais terminé

Par Jack Evans

Publié : 7 avril 2023 à 18h00

Dans l’hémisphère Nord, selon le calendrier du moins, le printemps a remplacé l’hiver.

Les journées qui s'allongent et la météo qui s'améliore pourraient vous rappeler que l'événement épuisant auquel vous vous êtes inscrit en décembre n'est pas loin.

Mais ne vous inquiétez pas si votre forme physique et vos compétences ne sont pas exactement là où elles devraient être.

Dans ce guide, nous vous expliquons comment s'adapter du cyclisme sur route hivernal ou du VTT hivernal à l'entraînement cycliste de printemps. Nous avons demandé à la nutritionniste de performance Ellen McDermott et à l'entraîneur Dr Tom Kirk comment se lancer dans une nouvelle saison de conduite et atteindre ces objectifs estivaux.

Vous trouverez ci-dessous sept conseils d’entraînement de printemps pour les cyclistes sur route, gravel et VTT, quel que soit votre niveau de conduite.

La fin d’un plan d’entraînement hivernal est le moment idéal pour vérifier vos progrès.

Si vous disposez d'un wattmètre et d'un tronçon de route approprié à proximité de chez vous, vous pouvez tester votre seuil de puissance fonctionnel à l'extérieur.

Ou, si vous avez accès à un home trainer intelligent ou à un home trainer qui mesure la puissance, faites un test FTP sur Zwift ou utilisez une autre des meilleures applications de cyclisme en salle.

Les coachs préconisent de plus en plus les tests de puissance critique, car ils donnent une meilleure idée de vos capacités globales.

Le Dr Tom Kirk, qui dirige Custom Cycle Coaching, déclare : « Je préfère utiliser les tests de puissance critique impliquant deux à trois efforts maximaux d'une durée de trois à 20 minutes.

« Les efforts les plus courts impliquent une plus grande proportion de travail anaérobie, tandis que les plus longs sont plus aérobies.

"Cela vous permet d'évaluer la capacité anaérobie ainsi que l'endurance et permet des calculs très précis de ce dont une personne devrait être capable pour des séances d'intervalles."

Après avoir récupéré de vos tests, saisissez votre numéro FTP ou de puissance critique (espérons-le plus élevé) dans un calculateur de zones d'entraînement. La mise à jour de vos zones garantira que vous roulez à la bonne intensité pendant les courses d'endurance et les intervalles. Consultez notre guide sur la façon de vous entraîner avec un capteur de puissance pour plus de conseils.

Si vous avez suivi le modèle de périodisation, le printemps est le moment idéal pour passer de l'entraînement de base à la phase de construction de votre préparation. Cette approche traditionnelle de l'entraînement cycliste donne la priorité à une conduite longue et lente en hiver avant d'introduire plus d'intensité, par exemple un entraînement sweetspot, au printemps. Cela devrait vous préparer au travail plus dur à venir et vous aider à atteindre votre apogée lors des événements estivaux.

À mesure que l’intensité augmente, le volume global de l’entraînement doit diminuer. Sinon, vous vous exposez à des risques de blessures dues à une utilisation excessive, telles que le syndrome de la bande informatique, une maladie ou un surentraînement.

L'entraîneur cycliste et athlète Nik Cook déclare : « Ne vous précipitez pas dans des efforts de haut niveau, mais développez les niveaux d'entraînement, en travaillant tour à tour sur le tempo, le seuil, la VO2 max et enfin la capacité anaérobie.

« Construire une salle de sport, c'est comme construire une maison : on ne peut pas mettre le toit sans les autres étages.

"Planifiez votre saison, en revenant sur les événements clés et en n'oubliant pas de prendre en compte la réduction des semaines avant et les semaines de récupération après chacun."

Cependant, l’entraînement en salle, qui permet un entraînement par intervalles de haute intensité tout au long de l’hiver, a donné naissance au modèle de périodisation inversée.

Kirk dit que cela peut être efficace. « On se concentre davantage sur une forme physique haut de gamme sur le turbo pour développer sa FTP et sa VO2 max avant d'ajouter plus de volume au printemps lorsque la météo et la lumière du jour le permettent », explique-t-il.

« Si vous roulez actuellement quatre heures par semaine sur trois sorties, copier soudainement l'entraînement d'un pro pendant votre semaine de congé mènera au désastre.

"Il est préférable de progresser progressivement dans votre entraînement, car la chose la plus importante pour s'améliorer est de s'entraîner régulièrement."

Les intervalles sur vélo et l’entraînement musculaire pour les cyclistes sont difficiles à combiner dans une semaine d’entraînement.